Deze blog is geschreven om ieder meer handvatten / tools aan te reiken over hoe je mogelijk effectiever kunt gaan trainen. 

Deze handvatten en tools kun je zelf toepassen gedurende je trainingen, je kunt experimenteren of het ook voor jou werkt.

In de fitnesswereld zijn er helaas veel mensen die van mening zijn dat zij het ei hebben uitgevonden, hierdoor ontstaat er veel ‘dis’ informatie van niet competente trainers en coaches. Het gevolg is vaak dat men op een gegeven moment door de bomen het bos niet meer ziet en alles maar opvolgt wat er van hem / haar wordt gevraagd. 

Daarnaast zien we de trend van video’s gemaakt op TikTok / andere sociale media kanalen. Deze video’s zijn qua intentie vaak helemaal zuiver, echter mist vaak de context of wordt advies klakkeloos universeel aangeboden, een one size fits all idee…..

Alsof het niet meer belangrijk is:

• Hoe vaak iemand traint

• Wat de verhoudingen zijn tussen inspanning / ontspanning
• Beweegprofiel van de persoon
• Het herstellend vermogen
• Trainingservaring
• Motorische vaardigheden
• Doelstelling
• Leefstijl (slaap,stress,voeding,ontspanning)

En zo kan ik nog wel even doorgaan…

Al deze zaken hierboven zijn dus van essentieel belang als we verder inzoomen op effectief kunnen trainen. 

Dit is dan ook de reden waarom ik het zo belangrijk vond hier een blog over te schrijven. In deze blog ga ik jullie stapsgewijs meenemen hoe je effectiever kunt gaan trainen. 

Hieronder een aantal stappen om mogelijk effectiever je workouts af te werken!

1. Stel realistische doelen.

Voordat je de sportschool betreedt, stel heldere / realistische doelen. Het doel is belangrijk om richting te kunnen geven aan WAAROM je traint. Wanneer dit doel bekend is kun je vanuit dat eindpunt terugwerken naar het nu, breng in kaart welke concrete stappen je dient te ondernemen om zo richting je doel te werken.  ‘ Een doel zonder concrete plannen is slechts een wens.’

2. Zorg voor de juiste oefeningen.

Helaas is het voor de meeste mensen in de sportschool totaal onduidelijk welke oefeningen waarvoor dienen. Er zijn er tegenwoordig zoveel dat de massa elke dag maar weer een andere oefening kiest. Wil je graag progressie boeken? Behoud dan minimaal 2 tot maximaal 8 maanden hetzelfde trainingsprogramma. Dit is van belang om letterlijk sterker te worden op de desbetreffende oefeningen in je programma. Hoe sterker jij wordt, hoe meer spiermassa jij opbouwt, natuurlijk is dit van meerdere factoren afhankelijk maar het principe is nu duidelijk. Behoud een vast trainingsprogramma. 

3. Progressieve overload.

Een moeilijke term die we niet te veel zullen gebruiken. Het is immers belangrijk dat een ieder deze blog kan lezen. Progressieve overload is het principe dat van essentieel belang is voor spiergroei en resultaat in de gym. Of je nu kilo’s wilt verliezen, sterker wilt worden, hoger wilt springen of sneller wilt rennen. Het is vrij simpel, je dient je lichaam uit te dagen, elke keer weer. Steeds een beetje de weerstand te verhogen, de duur van de oefeningen / rust of de intensiteit van de oefening. 

Voorbeeld: week 1: Chestpress: 25kg – 10x – 90 sec rust.

                  week 2: Chestpress: 25kg – 12x – 90 sec rust.

Hier gaan we de oefening dus 2x vaker uitvoeren. Dit valt al onder het intensiveren van de oefening. Doe dit elke week met kleine beetjes en je zult meer resultaten zien. Dit proces kun je niet forceren. Het gaat gepaard met voeding, slaap en hoe je lichaam reageert op de trainingen. 

4. Juiste techniek.

Naast de juiste oefeningen is het uitvoeren van de oefeningen ook enorm belangrijk. Een juiste techniek zal zorgen voor minder blessures, het activeren van de juiste spiergroepen, op de korte en lange termijn meer spiergroei realiseren. Het maximaliseert het proces, als je weet dat jij met een goede techniek aan het trainen bent zul je sneller geneigd zijn om jezelf meer uit te dagen tijdens de oefeningen, als je twijfelt over je techniek vraag dan een professional om hulp. 

5. Herstel en rust.

Rust is eigenlijk het sleutelwoord tot succes en meer resultaat. In onze huidige maatschappij is het altijd meer, meer, meer. Maar sporten is toch gezond hoor ik je zeggen? Helaas zijn sommige mensen van mening dat het goed voor het lichaam is om 6/7 keer in de week jezelf helemaal af te matten in de sportschool, vaak leidt dit tot overtraining en dit leidt tot meer ellende dan je je kunt voorstellen. Lees onze post op instagram voor meer informatie over overtraining. 

Optimaliseer je herstel en rust door je slaap te optimaliseren, gedurende onze slaap gebeurt het proces van herstellen, hier wat tips voor een betere slaap.

1. op tijd gaan slapen → 7-9 uur.

2. Consumeer geen alcohol of drugs met regelmaat. 

3. Wees voorzichtig met cafeïne na 15:00 → Dit heeft nadelige gevolgen voor je slaap. 

4. Leg op tijd je telefoon weg → Positief effect op in slaap kunnen vallen.

5. Zorg voor een zo vast mogelijk waak/slaapritme. 

6. Consistentie.

Voor effectiviteit is het sleutelwoord consistentie. Een gezegde dat hierbij aansluit is; Rome is niet in 1 dag gebouwd. Om echt resultaten te boeken dien je minimaal 2/3 keer in de week een stevige workout af te werken. Het is niet dat wanneer je een maand traint en even een maand weer stopt, het vanzelf zal gaan, logisch natuurlijk. Behoud consistentie, ook wanneer je er even geen zin in hebt. Herinner jezelf aan het einddoel, kijk jezelf aan en doorbreek negatieve patronen. 

7. Wees adaptief.

Ofterwijl schakelen wanneer iets niet meer werkt. Wanneer jij merkt dat je stagneert tijdens het proces, of terwijl je stilstaat voor een langere periode. Ga niet vasthouden aan iets dat qua blijkbaar NIET werkt. Stel het een en ander bij, pas bepaalde oefeningen aan en ga door waar je gebleven was. Het heeft geen nut om dingen te doen die niet werken. 

8. Trainen tot NET niet volledig verzuren.

Het laatste en misschien wel één van de belangrijkste punten om effectief te trainen / meer uit je trainingen te halen is het trainen tot NET niet volledig verzuren. Nu hoor ik je denken, maar wat is dan verzuren? Het is het branderige gevoel in je spieren die optreedt naarmate het zwaarder wordt. Het is van essentieel belang voor spiergroei om continu jezelf uit te blijven dagen en letterlijk de ‘grens’ op te zoeken. Helaas zijn er veel misvattingen over dit onderwerp, er zijn veel mensen die adviseren om helemaal tot falen te trainen, echter zijn er studies gepubliceerd waarin dit volledig wordt ontkracht. Train dus tot NET niet volledig verzuren.

We zijn aan het einde gekomen van deze blog. Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad. Als er na deze blog nog vragen zijn of wanneer jij meer uit je trainingen wilt halen gezamenlijk met KernFit Salland dan weet je ons te vinden! 

Klik op deze link om meer te weten te komen over personal training.